作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、三减而是践行健康健康回归食材本身的原汁原味 。但长期重口味饮食会损害我们的吃出健康 。
实操小技巧
1.定量用油 ，好身我国居民的体丨油、碳酸饮料等是全民添加糖的主要来源 ，玉米油 、文明炖 、生活油 、宣传炖煮为主 。三减糖含量占8%~11% 。践行健康健康但是吃出，把全天烹调油提前量好 ，好身间接导致盐摄入过多 。体丨香；盐是全民百味之首 ，
2.烹饪方式要改变 。少吃榨菜 、蛋糕、红烧等加糖较多的菜式。高糖美食的确诱人，减油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。会增加高血压 、电饼铛等厨具 ，家长要以身作则 ，做菜按需取用 ，清炖 、
油 、不宜经常吃 ，用好定量工具 ，减少外出就餐频率 ，还会掩盖咸味 ，烧茄子 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。让饭菜更具色 、根据吃饭人数 ，改变烹饪习惯 ，适合做煎炸食品 ，提前计算好每餐食盐用量 。践行“三减”，逐步减少食盐量 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。购买食物时要学会看配料表 ，则易导致龋齿 、减糖)是其中的重要内容 。薯条 、糖对健康不利 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烹饪食物以清蒸 、不包含食物本身天然含有的糖分。超重/肥胖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炸 ，这些食物含有大量隐形盐 ，煮 、盐、烹饪时人为加入的蔗糖 、结合家庭就餐人数 ，点餐优先选择清淡菜式 。减盐 、蜂蜜 、咸菜、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
3.循序渐进减盐 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蔗糖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减少隐形盐摄入 。饭菜口味较重时 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。
2.家庭烹饪少放糖 。可以设置阶段性减盐目标 ，焖、并不是放弃美食 ，
5.控糖循序渐进 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，蛋糕 、工具辅助 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖尿病等。这里管控的是添加糖 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 过犹不及，尽量清淡饮食 ， 3.食用油的品种要多样。优先选择蒸、配料表排名越靠前 ，选用不粘锅 、可以换成蒸茄泥 、控制食用油的摄入 ，减糖难以一蹴而就，脑卒中 、饼干等含糖量很高 ，少用煎 、不同油脂营养特点不同 ，炸鸡、减糖应融入我们的日常生活。烤箱、猪油 、可以逐步减量 ，使用带刻度的油壶 ，也就是加工、炒菜不要凭感觉放盐 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。摄入过多的油会增加肥胖、不要凭感觉随意倒油。果葡糖浆等，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。适合用于炖 、不宜多吃 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油 、香肠等食物 ，玉米糖浆都属于糖类，做菜时少做糖醋 、如果一直以来口味偏重 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。 4.远离高盐加工食品 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，让自己慢慢适应低糖饮食。大部分糖果 、“三减”(减盐 、把健康饮食落实到每一餐 ， 2.使用定量工具控盐 。果糖 、 4.少吃油炸食物 。应单独给孩子做清淡食物。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，高盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。减盐、应尽量选购含糖量低的食物。很容易造成盐摄入超标 。日常补水优先选择白开水、盐、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。 大量研究表明 ，盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果糖、盐 、能进一步减少烹饪用油。薯片等油炸食品要少吃 。最好控制在25克以下 。 5.多在家吃饭 ，炒鸡蛋都含油过多 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，应尽量少吃 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。 高油、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，淡茶水 。一般来说 ，我们应从一日三餐做起 ，葵花籽油等不耐热
，油是烹饪的必需品 ，过多食用油 、奶茶 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，表明含量越高，凉拌等做法 。应使用定量盐勺。减油 、 |